Πόσες φορές έχεις αναρωτηθεί αν το απλό περπάτημα μπορεί να θεωρηθεί πραγματική γυμναστική; Στην καθημερινότητα που τρέχεις, το περπάτημα μοιάζει μια εύκολη και προσιτή λύση για να κινηθείς. Αλλά είναι αρκετό για να διατηρήσεις το σώμα σου σε φόρμα και την υγεία σου στον σωστό δρόμο;
Τι προτείνουν οι ειδικοί για τη συχνότητα και την ένταση της άσκησης
Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι χρειάζεσαι περίπου 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας κάθε εβδομάδα, ή 75 λεπτά έντονης. Το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό μπορεί να καλύψει το πρώτο, ειδικά αν ανεβάζεις την ένταση και δύσκολα μπορείς να τραγουδήσεις ενώ περπατάς.
Για παράδειγμα, το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) τονίζει τη σημασία της μυϊκής ενδυνάμωσης, με δύο ημέρες την εβδομάδα, κάτι που το περπάτημα από μόνο του δεν καλύπτει. Εδώ χρειάζεσαι απλές ασκήσεις, όπως καθίσματα ή λάστιχα αντίστασης, για να δυναμώσεις μυς και οστά.
Μέτρια ή έντονη η άσκηση που σου ταιριάζει;
Κάποιες μέρες το περπάτημα είναι γρήγορο, άλλες πιο χαλαρό. Πώς καταλαβαίνεις την ένταση; Αν μπορείς να μιλάς με δυσκολία αλλά όχι να τραγουδήσεις, βρίσκεσαι στη μέτρια ένταση. Αν λαχανιάζεις και η προσπάθειά σου είναι πολύ έντονη, τότε περνάς στην έντονη δραστηριότητα.
Οι ειδικοί προτείνουν να μην υποτιμάς ούτε τις μικρές δόσεις άσκησης: ακόμη και 5 με 10 λεπτά περπάτημα καθημερινά αρχίζει να φέρνει αλλαγές.
Γιατί το απλό περπάτημα δεν είναι πάντα αρκετό
Παρότι το περπάτημα δυναμώνει την καρδιά και βελτιώνει την αντοχή, δεν αναπτύσσει μυϊκή δύναμη όσο οι ασκήσεις ενδυνάμωσης. Χωρίς αυτή την ισορροπία, χάνεις οφέλη που σχετίζονται με τη στήριξη των οστών και τη διαχείριση του βάρους σου.
Για αυτό, οι ειδικοί συμβουλεύουν να συνδυάζεις το περπάτημα με απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης και ισορροπίας, όπως διατάσεις και ασκήσεις που ενισχύουν το ένα πόδι.
Πώς να κάνεις το περπάτημα πραγματική άσκηση
- Ανεβάζεις το ρυθμό: Μην φοβάσαι να βάλεις λίγο τρέξιμο ή έντονο περπάτημα όσο νιώθεις ικανότητα.
- Εναλλαγές: Περπάτα γρήγορα για ένα λεπτό και μετά χαλαρά, για να ενεργοποιήσεις διαφορετικές ομάδες μυών.
- Αλλάζεις επίπεδα: Βάλε ανηφόρες ή εδάφη με διαφορετική υφή για να κάνεις πιο απαιτητική την άσκησή σου.
- Nordic walking: Χρησιμοποίησε μπαστούνια και ενεργοποίησε όλο το σώμα.
- Συνδύασε με ενδυνάμωση: Μυϊκές ασκήσεις δύο φορές την εβδομάδα κάνουν μεγάλη διαφορά.
Δεν χρειάζεται να είσαι αθλητής για να ωφεληθείς
Ακόμα κι αν ξεκινάς από το μηδέν, περπατώντας λίγο μπροστά στο δρόμο, αυτό είναι μια αρχή που φέρνει υγεία και ενέργεια. Μερικές φορές, το πιο δύσκολο είναι να κάνεις το πρώτο βήμα. Από εκεί και πέρα, μπορείς να προσθέτεις λεπτά και την ένταση που ταιριάζει στον οργανισμό σου.
Η πιο σημαντική συμβουλή; Επίλεξε μια ρουτίνα που σ’ αρέσει και σου ταιριάζει. Ένα πρόγραμμα που θα σε κάνει να χαμογελάς καθώς το κάνεις.